تردمیل

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ولی هر بار که روی تردمیل می روید نمی توانید هیچ تغییری در سرعت و شیب تان به وجود بیاورید، حتما تا الان به این نتیجه رسیده اید که تردمیل نه تنها خسته کننده است، بلکه هیچ تأثیری در کالری سوزی هم ندارد. اما ناامید نشوید. با کمک این ۵ نکته، می توانید تجربه ی لاغری با تردمیل را از یک پیاده روی خسته کننده و طاقت فرسا، به یک جلسه ی چربی سوزی فوق العاده مؤثر تبدیل کنید. پس با ما همراه باشید.

۱. برنامه ی ترکیبی داشته باشید

نقش ورزش کردن در کاهش وزن کاملا بدیهی است. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه ی Ruing Strong در آتلانتا، می گوید برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش ازحد به ماکزیمم ضربان قلب تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می افتید. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می گوید راه های زیادی برای پیروی از یک برنامه ی ترکیبی پیاده روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی همیشگی تان روی تردمیل را کمی سریع تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده روی کنید.

۲. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید

فواصل زمانی یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش زمان تمرین ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طی مطالعه ای که در زمینه علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادند دریافتند خانم هایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می دوند (و سپس به مدت سه دقیقه سرعت شان را پایین می آورند)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسانی که روال آرام و پیوسته ای را دنبال می کنند کالری بیشتری می سوزانند. و نکته ی جالب تر اینکه در هفته ی بعد از تمرین چهار درصد بیشتر چربی می سوزانند. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات شان ثابت بود، چربی سوزی نداشتند. به گفته ی همیلتون، برای شروع، نسبت فواصل زمانی را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بگذارید. یعنی سرعت تان را تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه افزایش بدهید، سپس آن را به مدت همان زمان یا دو برابر کاهش بدهید. همیلتون می گوید سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید دو تا پنج دقیقه با آن سرعت تمرین کنید. باید احساس کنید قدرت تان درحال افزایش است، نه اینکه زود خسته شوید. بعدا می توانید شدت تمرین تان را بیشتر کنید، اما این کار به میزان تمرین تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است اول امتحان و بعد تمرین کنید.

۳. شیب را هوشمندانه تغییر دهید

کاملا بدیهی است که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزانید. اما متأسفانه، پیاده روی یا دویدن بر روی شیب تند می تواند برای بدن شما سخت باشد. همیلتون می گوید: «اکثر افراد به طور غریزی این موضوع را می دانند، اما به محض اینکه روی تردمیل می روند همه چیز یادشان می رود، شیب را افزایش می دهند و تمام مدت تمرین با همان شیب کار می کنند». به پیشنهاد همیلتون به جای اینکه از همان ابتدا شیب را تنظیم کنید، فرض کنید خارج از منزل هستید. یاد بگیرید از تپه ها هم با همان شدتی که در یک مسیر صاف حرکت می کنید بالا بروید. ممکن است در ابتدا مجبور شوید سرعت تان را کمی کاهش دهید، اما این فرصتی است که می توانید عضله های باسن و پاها را تقویت کنید.»

به گفته ی او حتی می توانید برای شیب هم فواصل زمانی تعریف کنید. شیب را برای یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرید و سرعت تان را تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش دهید، سپس دوباره شیب را به مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسانید و همین روند را تکرار کنید.
وقتی در این کار مهارت پیدا کردید، می توانید بر روی کم و زیاد کردن سرعت کار کنید.

۴. بعضی روزها تمرین تان را طولانی تر کنید

گاهی پیش آمده است که به طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده روی روی تردمیل را به اندازه ی ۲ کیلومتر احساس کرده ایم. همیلتون می گوید: «با تمرین طولانی تر، می توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال تان می توانید نتیجه ی بیشتری بگیرید.

۵. از تمرین های دیگر غافل نشوید

تحقیقی که در مجله ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان می دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره ی یک روال همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریع تر به هدف تان برسید.

دویدن روی تردمیل دقیقا مشابه دویدن روی زمین نیست، چون این دستگاه است که سرعت دویدن را تنظیم می کند و حتی در صورت خستگی، اجازه تغییر سرعت را نمی دهد و به علاوه این امکان را می دهد تا بتوان مراحل دویدن را ثبت و جهت بررسی و مقایسه بعدی بکار گرفت.

برای بررسی این موضوع که آیا دویدن بر روی تردمیل باعث درد زانو می شود و همچنین صحت و سقم این نظر که در باشگاه ها دیده می شود افراد به دلیل ترس از آسیب دیدگی زانو از تردمیل فراری هستند، باید شرایط دویدن مناسب را دانست.

دویدن، جزء ورزش های با فشار بالا (High Impact) بر روی مفاصل تحمل کننده وزن (Weight Bearing) خصوصا زانو ومچ پا است و این موضوع با بالا تر بودن وزن شخص شدید تر می شود. بنابراین دویدن بر روی هر سطحی چه روی زمین باشد یا بر روی تردمیل، در شرایطی مناسب نخواهد بود که شخص، آرتروز یا ساییدگی غضروفی و ستون فقرات داشته یا وزن بالایی دارد.

همچنین در شرایطی که فرد آسیب دیدگی زانو یا سابقه جراحی داشته باشد یا آسیب دیدگی های درمان نشده در رباط های صلیبی زانو داشته باشد، استفاده از تردمیل مناسب نیست.

زانوهایی که شدیدا پرانتزی هستند، افرادی که تحت عمل جراحی دیسک کمری و تحت درمان های تعویض مفصل قرار گرفته اند و افرادی که سابقه پیچ خوردگی مکرر مچ پا دارند نیز نباید از این دستگاه استفاده کنند.

به این ترتیب در صورتی که فردی دارای یک زانوی طبیعی باشد، با رعایت اصول و داشتن کفش مخصوص، دویدن چه بر روی تردمیل و چه بر روی زمین منعی ندارد.

دویدن، جزء ورزش های با فشار بالا بر روی مفاصل تحمل کننده وزن خصوصا زانو ومچ پا است و این موضوع با بالا تر بودن وزن شخص شدید تر می شود. بنابراین دویدن بر روی هر سطحی چه روی زمین باشد یا بر روی تردمیل ، در شرایطی مناسب نخواهد بود که شخص، آرتروز یا ساییدگی غضروفی و ستون فقرات داشته یا وزن بالایی دارد.همچنین در شرایطی که فرد آسیب دیدگی زانو یا سابقه جراحی داشته باشد یا آسیب دیدگی های درمان نشده در رباط های صلیبی زانو داشته باشد، استفاده از تردمیل مناسب نیست.

زانوهایی که شدیدا پرانتزی هستند، افرادی که تحت عمل جراحی دیسک کمری و تحت درمان های تعویض مفصل قرار گرفته اند و افرادی که سابقه پیچ خوردگی مکرر مچ پا دارند نیز نباید از این دستگاه استفاده کنند.

کسانی که با تردمیل کار می کنند، به علت اینکه در فضای بیرون از منزل و فضای آزاد نیستند، ناخودآگاه مراقب رطوبت و گرما و میزان تعریق خود نیستند و این موضوع ممکن است موجب بروز شوک گرمایی یا افت فشار خون شود و افتادن ناگهانی فرد روی دستگاه یا روی زمین موجب بروز آسیب او می شود.

استاد طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد با اشاره به تفاوت ها و شباهت های دویدن روی تردمیل و دویدن به طور عادی در محیط بیرون گفت:از نظر مکانیسم قدم برداشتن تفاوت زیادی بین دویدن بر روی تردمیل و زمین وجود ندارد، اما با این حال شما احساس متفاوتی را تجربه می کنید.

وی افزود:بسیاری از ورزشکاران دو ،در اثر فشار زیاد و تمرینات طاقت فرسا دچار آسیب دیدگی در عضلات، غضروف، استخوان و تاندون ها می شوند و با مطالعات انجام شده مشخص شد که این صدمات با دویدن روی تردمیل نیز به وجود می آید.

این محقق اظهار داشت :در اغلب افراد دویدن بر روی تردمیل و سطوح کاملا صاف این چنین خطر آسیب دیدگی بیشتری به دنبال دارد.

دیویس با اشاره به کاهش آسیب دیدگی ها با دویدن روی زمین معمولی گفت:به نظر می رسد آسیب تاندون ها و عضلات در دویدن بر روی تردمیل بیشتر باشد وبه دلیل تغییر جهت گام ها در دو بر روی زمین معمولی این آسیب ها کمتر در ویدن محیط بیرون دیده شود البته به دلیل برخی خطرات مانند مواجه شدن با یک حیوان مثل گربه یا سگ یا برخورد با افراد در دویدن بیرون منزل ؟آسیب ها پارگی تاندون بیشتر ظاهر شوند.

یکی از مهمترین تفاوت ها بین دویدن در بیرون منزل و تردمیل مقامت هوا است. به همین منظور محققان دانشگاه بر روی این موضوع تحقیق کرده و دریافتند افرادی که امکان دویدن در محیط بیرون منزل را ندارند و مجبورند از تردمیل استفاده کنند، می توانند تنها با افزودن یک درجه تنگی بیشتر در کمربند نتیجه ای همچون تاثیر فشار هوا بر روی بدن حاصل می شود.

البته علاوه بر فواید دویدن در بیرون منزل در سلامتی جسمی، در این روش سلامت روح نیز بهبود پیدا می کند. بسیاری از تحقیقات نشان داده که صرف زمان خارج از منزل، در فضاهای سبز مانند جنگل یا پارک هاموجب بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و نشاط و خواب راحتر در افراد می شود.

یک مطالعه در بریتانیا نشان داد که دوندگی در محیط بیرون از منزل و در پارک ها و فضای آزاد در کاهش تنش، سردرگمی، خشم و افسردگی بسیار موثر و مفید است.

با توجه به تحقیقات انجام شده فواید دویدن در محیط بیرون از منزل به هیچ وجه با دویدن بر روی تردمیل بست نمی آید اما باید به این نکته توجه داشت که آلودگی هوا و شرایط دویدن در فضای آزاد بسیار حائز اهمیت بوده و در روزهای آلوده بهتر است دویدن بر روی تردمیل برای حفط سلامتی انجام شود.